Du bist schwanger und möchtest Yoga praktizieren? Egal ob du schon Profi bist oder noch nie Yoga gemacht hast: Yoga tut in der Schwangerschaft richtig gut, eine perfekte Mischung aus Bewegung und Entspannung! Allerdings gibt es einiges zu beachten. Was, das findest du hier.
Wenn du schon vor der Schwangerschaft viel Yoga praktiziert hast, kannst du das natürlich auch weiterhin tun. Sei einfach achtsamer. Wenn du allerdings von der Schwangerschaft noch kein oder wenig Yoga gemacht hast, steige langsam ein, besuche am besten eine Klasse die speziell für Schwangere ausgeschrieben ist. Die meisten Stunden sind etwas sanfter.
Versuche eine regelmäßige Meditations- und Yogapraxis für dich zu etablieren. Wenn du keine Stunden im Studio besuchen möchtest oder kannst, übe zuhause. Nimm dir einfach ein paar Minuten am Tag Zeit - für dich und dein Baby. Ich werde dir hier immer wieder Meditationen und kleine Yogaflows bzw. Übungen vorstellen die sich perfekt für die Schwangerschaft eignen. So hältst du deinen Körper fit. Du machst dein Becken geschmeidiger und kannst viele Beschwerden, die im Laufe der Schwangerschaft auftreten können, vermeiden bzw. lindern (Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, etc). Dein Körper verändert sich. Vor allem Bänder und Sehen werden in der Schwangerschaft und bei der Geburt stark beansprucht. Durch eine regelmäßige Yogapraxis kannst du dich gut auf die Geburt vorbereiten, und auch verschiedene Atemtechniken können dir ggf. Schmerzen erleichtern.
Generell kann ich nur empfehlen, aktiv in der Schwangerschaft zu bleiben. Wenn man keine Einschränkungen und Schmerzen hat, ist regelmäßige Bewegung mit das Beste was du machen kannst. Zusätzlich zu deiner Yogapraxis geh spazieren, Schwimmen, Tanzen, wandern, was immer dir gut tut.
Zum Yoga üben brauchst du nicht viel: bequeme Kleidung, eine Matte, ggf. einen Yogablock oder ein Kissen, eine Decke für die Endentspannung.
Darauf solltest du generell achten wenn du Yoga in der Schwangerschaft praktizierst:
Pranayama (Atemübungen) nur ohne Atempausen üben, Kapalabhati am besten ganz weg lassen
Rotationen sanft üben und mit fortschreitender Schwangerschaft nur zur offenen Seite hin üben um das Baby nicht zu quetschen
Übungen für Bauch/Körpermitte weglassen, Sonnengruß anpassen z.B. Chaturanga durch Katze/Kuh ersetzen
unbedingt Hüftöffner praktizieren, machen Hüfte und Becken für Geburt geschmeidig
lass deine Yogapraxis sanfter werden, mache Pausen
höre auf den Körper, sei achtsam, fühle in dich hinein und mache nur die Übungen, die dir gut tun und sich richtig anfühlen. Es kann durchaus sein, dass sich deine Lieblings-Asanas in der Schwangerschaft gar nicht gut anfühlen
Gehe nicht zu stark in Rückbeugen, bei Vorbeugen die Beine leicht öffnen
Versuche deinen Bauch locker lassen und nicht anzuspannen
ab der 34. Woche die Schulterbrücke weglassen, es kann sein dass sich in dieser Übung dein Kind dreht was du sicherlich vermeiden möchtest wenn dein Baby schon richtig liegt
lass deinem Atem normal und frei fließen
Übungen in der Rückenlage können mit fortschreitender Schwangerschaft unangenehm werden, das der Bauch auf die Vena Cava (untere Hohl-Vene) drückt, dabei kann es zu Kreislaufstörungen kommen. Ich empfehle euch euch bei der Endentspannung, im Shavasana, auf die Seite zu legen.
Tipp: Probiere doch mal Kundalini Yoga. Mantra singen ist auch schon für das Ungeborene Baby gut!
Viel Spaß beim Yogilieren.
Namaste,
Eure Anne
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