Yoga mit Baby, geht das denn? Na klar! Vor allem wenn dein Baby noch klein und nicht zu mobil ist. Welche Übungen du machen kannst und wie du deinen Zwerg mit einbeziehst zeig ich dir hier.
Mit Yoga hast du als frisch gebackene Mami Gelegenheit deine Muskeln wieder zu kräftigen, vor allem Beckenboden und Körpermitte. Du bringst mehr Beweglichkeit in deinen Körper und tankst neue Energie. Und das alles zusammen mit deinem Baby. Du kannst nicht nur Asanas üben, sondern auch Entspannungs- und Atemübungen. So kannst du regenerieren, du gewinnst wieder Vertrauen in deinen Körper und dessen Rückbildung.
Während du Yoga machst, kann dein Zwerg neben dir auf einer Decke liegen und spielen. Bei vielen Übungen kann dein Baby mitmachen. Und, das tolle ist, du kannst jederzeit Still- und Wickelpausen einlegen :).
Ich empfehle dir mit dem sanften Yoga etwa 8 Wochen nach der Geburt zu beginnen, wenn du einen Kaiserschnitt hattest, gibst du dir lieber 10 Wochen.
So, und nun ein paar Übungen für dich und deinen Spatz:
Schulterbrücke:
lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf, hüftweit und nah an dein Gesäß
wenn dein Baby schon sitzen kann, kannst du deinen Zwerg auf deinen Bauch setzen und gut festhalten, sonst mach die Übung lieber ohne dein Baby
ziehe nun den Bauchnabel nach innen und die Sitzbeinhöcker zueinander, dein Schambein nach oben, und hebe deinen Po von der Matte ab
schiebe dein Becken Richtung Decke und halte diese Position für 5 Atemzüge, dann löst du auf und bringst deinen Po wieder zurück auf die Matte, mach die Übung 3-5 mal
wenn du ohne dein Baby praktizierst, schiebst du die Arme und Handflächen heben deinen Körper in die Matte.
Wenn diese Übung unangenehm im Nacken ist, rolle deine Schultern etwas unter dich, dann hast du mehr Raum im Nacken
lass deinen Kopf gerade und schau nicht mehr nach rechts und links
Variante: du kannst die Übung auch dynamisch machen: das heißt, du rollst langsam nach oben, Wirbel für Wirbel, und dann langsam wieder zurück auf deine Matte
Positive Wirkungen der Schulterbrücke:
Öffnung Körpervorderseite, Brustkorb wird gedehnt
Hüftbeuger und Bauchmuskeln werden gedehnt
Beine werden gekräftigt
lindert Rückenschmerzen
Beckenboden wird aktiviert
Vierfüßlerstand, nach unten schauender Hund + dreibeiniger Hund:
komme in einen Vierfüßlerstand: schiebe deine Hände unter deinen Schultern in die Matte
dein Baby kann hier zwischen deinen Händen liegen oder vor der Matte auf einer Decke, so kannst du gut Blickkontakt halten
stelle dann deine Zehen auf, schiebe deinen Po Richtung Fersen und strecke nach und nach deine Beine um in den nach unten schauenden Hund zu kommen. Wenn dein Rücken noch sehr rund ist, lass deine Knie lieber sanft gebeugt, somit kannst du mehr Länge im Rücken schaffen. Achte darauf, dass die Schultern entspannt sind, sie sollten weit von den Ohren weg sein.
Bleibe im nach unten schauenden Hund für 5 - 10 Atemzüge und komme dann zurück in den Vierfüßlerstand. Wiederhole die Übung 5 mal
Variante: dreibeiniger Hund mit Hüftöffnung - du hebst im nach unten schauenden Hund ein Bein und streckst es nach hinten oben aus, dann beugst du dein Knie, öffnest dein Becken und lässt die Ferse Richtung Po kippen
Der nach unten schauende Hund hat folgende positive Wirkungen:
Beckenboden wird entlastet
wirkt ausgleichend und entspannend
dehnt und stärkt Arme, Beine und Schultern
entspannt den Rücken, entlastet Lendenwirbelsäule, streckt Brustwirbelsäule
baut Steifheit in den Schultergelenken, Fußgelenken, Kniegelenken und Hüftgelenken ab
Schaukel/Flieger
komme in die Rückenlage und ziehe deine Knie an den Brustkorb
dein Baby legst du in Bauchlage auf deine Schienbeine, dein Baby sollte bei dieser Übung den Kopf schon halten können
halte dein Baby gut fest, am besten am Brustkorb
wenn möglich, liegen dein Kopf und deine Schultern entspannt auf der Matte
schaukle mit den Knien nun vor und zurück, gebe deinen unteren Rücken eine sanfte Massage, halte Blickkontakt zu deinem Baby
Variante: Flieger - halte deine Kind weiterhin gut fest, bewege deine Beine nach rechts, links, vorne und hinten, ziehe Kreise, probier dich aus, spiele mit deinem Baby und trainiere dabei gleichzeitig deinen Bauch, dein Kopf kann sich hier auch mal vom Boden abheben (Tipp: spiele das Lied "Ich fliege mit meinem Flugzeug" dazu)
Positive Wirkungen:
Kräftigt Beckenboden und Unterbauch
gerade und schräge Bauchmuskeln werden aktiviert
die Übung macht deinem Baby viel Spaß :)
Viel Spaß beim Üben! Ich freue mich auf euer Feedback.
Namaste,
eure Anne